Riebioji žuvis – vertingas vitamino D šaltinis
Riebiosios žuvys yra labai vertingos vitamino D pasisavinimui organizme, nes jose gausu biologiškai prieinamų maistinių medžiagų, omega-3 riebalų rūgščių ir kokybiškų baltymų.
Vertingiausios žuvų rūšys
Vaivorykštinis upėtakis
Vaivorykštinis upėtakis, maistinga gėlavandenė žuvis, 85 g porcijoje suteikia apie 16,2 μg vitamino D – maždaug 81% rekomenduojamos paros normos. Jis pasižymi švelniu skoniu ir minkšta tekstūra, todėl tinka įvairiems patiekalams. Be vitamino D, upėtakis taip pat turtingas omega-3 riebalų rūgštimis ir B grupės vitaminais, kurie stiprina kaulus, širdį ir kognityvines funkcijas. Jį rekomenduojama kepti ant grotelių, orkaitėje arba švelniai kepti keptuvėje, taip išsaugant vertingas maistines medžiagas.
Laukinė lašiša
Laukinė lašiša yra vienas turtingiausių vitamino D šaltinių, joje šio vitamino yra žymiai daugiau nei augintose lašišose. Priklausomai nuo kilmės, vienoje porcijoje gali būti ypač didelis vitamino D kiekis. Lašišoje taip pat gausu B grupės vitaminų, kokybiškų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą. Norint išsaugoti maistines medžiagas, rekomenduojama ją švelniai kepti arba kepti ant grotelių. Svarbu atkreipti dėmesį į lašišos šaltinį, porcijos dydį ir tinkamumą žmonėms, turintiems mitybos apribojimų.
Silkė
Silkė, kaip ir skumbrė, yra riebi žuvies rūšis, turinti daug vitamino D ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Jos sudėtyje esantis vitaminas D palaiko kaulų sveikatą, o baltymai, kalcis, fosforas ir kalis stiprina bendrą organizmo būklę. Silkę galima valgyti šviežią, rūkytą arba marinuotą, kas suteikia įvairumo ruošiant patiekalus. Konservuota silkė yra patogi alternatyva grupiniams patiekalams. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į natrio kiekį – marinuota arba rūkyta silkė gali turėti daug druskos, kas yra svarbu žmonėms, turintiems kraujospūdžio problemų.
Tunas
Tunas yra universalus ir nebrangus vitamino D šaltinis, taip pat turintis aukštos kokybės baltymų ir B grupės vitaminų. Tiek konservuotas, tiek šviežias tunas yra praktiškas pasirinkimas maistingiems patiekalams. Tunas pasižymi švelniu skoniu ir ilgai išlieka, todėl puikiai tinka sumuštiniams, salotoms ir šiltiems patiekalams. Ruošiant maistą, rekomenduojama subalansuoti porcijas su mažesnio gyvsidabrio kiekio produktais, įvairinti žuvies pasirinkimą ir derinti tuną su kalcio ir vitamino C turinčiais garnyrais, taip pagerinant maistinių medžiagų įsisavinimą ir bendrą mitybos kokybę.
Praktiniai patarimai ir išvados
Riebiosios žuvys yra puikus pasirinkimas norint papildyti vitamino D atsargas organizme, ypač šaltuoju metų laiku, kai saulės šviesos yra mažiau. Rekomenduojama:
- Įtraukti į mitybą įvairias riebias žuvis bent 2-3 kartus per savaitę.
- Rinktis paruošimo būdus, kurie išsaugo maistingąsias medžiagas – kepimą ant grotelių, orkaitėje ar švelnų kepimą keptuvėje.
- Atkreipti dėmesį į produktų kilmę ir tvarumą – rinktis tvariu būdu sugautas ar užaugintas žuvis.
- Konservuotus žuvies produktus rinktis su mažesniu natrio kiekiu.
- Subalansuoti žuvų, kuriose gali būti daugiau gyvsidabrio (pvz., tuno), vartojimą su kitomis, mažiau gyvsidabrio turinčiomis žuvimis.
Tinkamas riebių žuvų įtraukimas į mitybą ne tik užtikrins pakankamą vitamino D kiekį organizme, bet ir praturtins mitybą vertingomis omega-3 riebalų rūgštimis, baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra svarbios bendrai sveikatos būklei.us.
