Sveiko kraujospūdžio palaikymas yra pagrindinis veiksnys, užtikrinantis širdies, inkstų ir bendros sveikatos apsaugą. Neseniai publikuotame tyrime žurnalas „Verywell Health” įvardijo 8 produktus, kurie, remiantis moksliniais tyrimais, reikšmingai prisideda prie kraujagyslių sveikatos, gerina kraujotaką ir padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Šie produktai ne tik lengvai prieinami, bet ir gali būti efektyviai integruoti į kasdienį mitybos racioną.
Produktai, kurių efektyvumas patvirtintas moksliniais tyrimais
1. Mėlynės
Mėlynės reikšmingai prisideda prie sveiko kraujospūdžio palaikymo. Naujausias tyrimas nustatė, kad suvalgant vieną puodelį mėlynių per savaitę galima sumažinti hipertenzijos išsivystymo riziką. Kiti tyrimai susiejo flavonoidus ir antocianinus, kurių gausu mėlynėse, su kraujospūdžio mažėjimu.
Moksliniai duomenys rodo, kad šiose uogose esančios biologiškai aktyvios medžiagos skatina azoto oksido gamybą, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir mažina periferinį pasipriešinimą.
2. Graikiniai riešutai
Išsamus tyrimas nustatė, kad asmenys, vartojantys graikinius riešutus, turėjo žemesnį diastolinį kraujospūdį, mažesnę juosmens ir pilvo nutukimo riziką, palyginti su tais, kurie jų nevartojo.
„Be to, 2019 metų klinikinis tyrimas parodė, kad graikinių riešutų vartojimas kaip mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos dalis taip pat gali padėti sumažinti centrinį kraujospūdį,” – teigiama straipsnyje.
Ekspertai rekomenduoja įtraukti graikinius riešutus į avižinę košę ar salotas, tepti riešutų sviestą ant skrebučių arba tiesiog valgyti juos kaip užkandį.
3. 100% apelsinų sultys
Stiklinė apelsinų sulčių ryte suteikia organizmui kalio, kuris naudingas širdžiai. Taip pat, dėl sulčių galima gauti didelį kiekį flavonoido, būtent hesperidino, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį žmonėms, sergantiems hipertenzija.
Naujausios studijos rodo, kad reguliarus citrusinių flavonoidų vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 3-5 mm Hg per tris mėnesius.
4. Arbūzas
Arbūzas pasižymi dideliu kalio, L-citrulino ir likopeno kiekiu – tai maistinės medžiagos, padedančios sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.
„L-citrulinas yra aminorūgštis, galinti padėti sumažinti kraujospūdį tam tikrose populiacijose. Likopenas, antioksidantas, suteikiantis arbūzui rausvai raudoną atspalvį, turi teigiamą poveikį aukštam kraujospūdžiui, taip pat kitų teigiamų poveikių širdies ir kraujagyslių sistemai,” – paaiškinta „Verywell Health” publikacijoje.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad 2 puodeliai arbūzo per dieną gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 10-15 mm Hg per 6 savaites.
5. Kriaušės
Reguliarus kriaušių vartojimas gali pagerinti kraujospūdį suaugusiems, turintiems metabolinį sindromą. Vienas tyrimas nustatė, kad kasdieninis grupės vartojimas 12 savaičių prisidėjo prie sistolinio kraujospūdžio ir pulso slėgio sumažėjimo.
Kriaušėse esantys polifenoliai ir tirpi skaidula veikia sinergiškai, gerindami endotelio funkciją ir mažindami uždegiminius procesus kraujagyslėse.
6. Riebi žuvis
Riebi žuvis, įskaitant lašišą ir upėtakį, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, galinčių padėti sumažinti kraujospūdį daugeliui žmonių.
Pažymėtina, kad Amerikos širdies asociacija pataria vartoti jūros gėrybes kartą ar du kartus per savaitę, siekiant sumažinti neigiamų širdies pasekmių riziką ir palaikyti sveiką kraujospūdį.
Moksliniai tyrimai rodo, kad 3-4 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną gali sumažinti sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 5 mm Hg.
7. Lęšiai
Lęšiuose yra daug širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir magnis. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad kai žmonės pakeitė kitus maisto produktus savo mityboje lęšiais ir pupelėmis, jų sistolinis kraujospūdis sumažėjo.
„Nepriklausomai nuo to, ar mėgstate šią mažą ankštinę kultūrą padaže, sriuboje, ar tiesiog kaip garnyrą, lęšių įtraukimas į savo mitybą gali turėti įtakos jūsų kraujospūdžio sveikatai,” – teigiama medžiagoje.
Reguliarus ankštinių kultūrų vartojimas (mažiausiai 4 porcijos per savaitę) siejamas su 8-10% mažesne hipertenzijos rizika.
8. Jogurtas
Jogurte yra kalio ir kalcio, palaikančių širdies sveikatą. Viena iš apžvalgų parodė, kad trijų pieno produktų porcijų per dieną vartojimas yra susijęs su 13% sumažėjusia hipertenzijos išsivystymo rizika.
„Renkantis jogurtą, teikite pirmenybę maisto produktams be pridėtinio cukraus. Norėdami suteikti saldų skonį ir padidinti maistinę vertę, galite pridėti šiek tiek vaisių,” – pataria leidinys.
Moksliškai pagrįstos rekomendacijos
Kardiovaskulinės sveikatos specialistai rekomenduoja šiuos produktus įtraukti į DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dietos principus, kurie buvo sukurti specialiai kraujospūdžio kontrolei. Optimalus efektas pasiekiamas vartojant įvairius išvardytus produktus kasdien, derinant juos su bendru natrio kiekio mažinimu ir reguliaria fizine veikla.
Tyrimai rodo, kad nuoseklus šių produktų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį tiek pat efektyviai, kiek ir kai kurie receptiniai vaistai, ypač ankstyvose hipertenzijos stadijose ar kaip papildoma priemonė šalia medicininės terapijos.
Mokslininkų išvados aiškiai rodo, kad maisto pasirinkimas gali turėti reikšmingą poveikį kraujospūdžio reguliavimui. Šie aštuoni produktai – mėlynės, graikiniai riešutai, apelsinų sultys, arbūzas, kriaušės, riebi žuvis, lęšiai ir jogurtas – siūlo natūralų, saugų ir efektyvų būdą palaikyti optimalų kraujospūdį, tuo pačiu suteikiant organizmui esminių maistinių medžiagų.
