Jėgos progresas retai kyla tiesia linija. Pradedant sportuoti svoriai gali didėti beveik kiekvieną savaitę, tačiau ilgainiui organizmui reikia vis tikslesnio stimulo ir geresnio atsistatymo. Sustojus rezultatams, pirmas žingsnis turėtų būti ne naujas papildas, o treniruočių duomenų peržiūra.

Patikrinkite, ar progresas iš tiesų sustojo

Vienos prastos treniruotės nepakanka. Rezultatams įtakos turi miegas, stresas, ankstesnės treniruotės ir net tai, kada paskutinį kartą valgėte.

Naudingiau stebėti kelių savaičių tendenciją. Užsirašykite pratimą, svorį, pakartojimus ir serijas. Jei per ilgesnį laiką nei svoris, nei pakartojimų skaičius, nei atlikimo kokybė nejuda į priekį, galima kalbėti apie realų sąstingį.

Kartais reikia ne daugiau, o mažiau

Dažna reakcija į sustojusį progresą – pridėti dar kelias serijas. Tačiau jei problema yra susikaupęs nuovargis, didesnė apimtis gali situaciją tik pabloginti.

Tokiu atveju naudinga trumpam sumažinti treniruočių apimtį ar intensyvumą ir leisti organizmui atsistatyti. Po lengvesnio laikotarpio galima pradėti naują progresavimo etapą.

Pakeiskite progresavimo būdą

Jeigu negalite padidinti štangos svorio, progresas dar nesibaigė. Galima:

• tuo pačiu svoriu atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų;
• pagerinti judesio techniką ir amplitudę;
• keisti serijų skaičių;
• koreguoti poilsį tarp sunkių serijų;
• periodiškai keisti treniruočių apimtį ir intensyvumą.

Jėgai svarbi ir specifika: norint gerinti konkretų judesį, jį reikia pakankamai reguliariai treniruoti.

Kur gali padėti kreatinas?

Kreatino monohidratas gali padidinti raumenų kreatino atsargas ir pagerinti gebėjimą atlikti trumpus didelio intensyvumo veiksmus. Australijos sporto institutas kreatiną priskiria prie sporto papildų, turinčių stiprią įrodymų bazę konkrečiose sporto situacijose.

Vertinant creatine monohydrate kaina, svarbu prisiminti, kad brangesnė ar egzotiškesnė kreatino forma nebūtinai reiškia geresnį rezultatą. Būtent monohidratas yra standartinė ir plačiausiai tyrinėta forma.

Vis dėlto kreatinas neištaisys programos, kurioje nėra progresavimo, ir neatstos miego. Jei sportininkas chroniškai pavargęs, negauna pakankamai energijos arba kiekvieną treniruotę atlieka maksimaliai, pirmiausia reikia taisyti šiuos dalykus.

Jėgos sąstingį geriausia vertinti kaip diagnostinę užduotį: treniruotė, technika, nuovargis, miegas, maistas ir tik tada papildai. Taip lengviau nustatyti tikrąją silpną grandį, užuot vienu metu pakeitus penkis dalykus ir nežinojus, kas suveikė.