Maksimalus treniruočių dažnumas daro didesnį poveikį pažangai nei bet kuri atskira treniruotė. Įrodymai rodo, kad dauguma suaugusiųjų maksimaliai padidina jėgą ir hipertrofiją treniruodami kiekvieną pagrindinę raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę, o širdies ir kraujagyslių sistemos tikslams dažnai reikia trijų iki penkių kondicijos treniruočių. Dažnumas turi būti suderintas su bendru treniruočių kiekiu, intensyvumu ir atsigavimu, taip pat pritaikytas prie patirties, streso ir gyvenimo būdo – veiksnių, kurie lemia, ar tam tikras grafikas skatina prisita
Kiek dažnai treniruotis, kad padidėtų jėga ir raumenų masė
Dažnai tyrimai rodo, kad treniruočių dažnumas, apibrėžiamas kaip treniruočių skaičius per savaitę kiekvienai raumenų grupei, moduliuoja jėgos ir hipertrofijos rezultatus, daro įtaką bendram savaitės treniruočių kiekiui, atsigavimo dinamikai ir motorinių įgūdžių įtvirtinimui. Įrodymai rodo, kad 2–3 treniruotės per savaitę kiekvienai raumenų grupei optimizuoja hipertrofiją daugumai sportuojančiųjų, kai treniruočių kiekis yra suderintas, o didesnis treniruočių dažnumas gali padėti tobulinti techniką ir paskirstyti nuovargį
Dėl greito nervų prisitaikymo pradedantiesiems gali pakakti mažesnio dažnio treniruočių. Programoje turėtų būti teikiama pirmenybė progresyviam perkrovimui, individualizuotam atsigavimui ir tolygiam darbo krūvio paskirstymui, kad būtų užtikrinta ilgalaikė klientų funkcija ir atsparumas. Treneriai turėtų stebėti reakciją ir koreguoti dažnį, kad būtų išlaikytas pažangos ir geros savijautos lygis.
Tinkamo dažnio paieška riebalų deginimui ir kondicionavimui
Dažnai idealus treniruočių dažnumas riebalų deginimui ir kondicijos gerinimui reikalauja subalansuoti kalorijų suvartojimą, atsigavimo gebėjimus ir tvarų atsidavimą, o ne tik maksimaliai padidinti treniruočių skaičių. Įrodymai rodo, kad tris–penkis kartus per savaitę atliekant vidutinio intensyvumo pastovaus tempo ir intervalines treniruotes optimizuojamas energijos suvartojimas, nepakenkiant atsigavimui. Progresinis perkrovimas kondicionuojant – laipsniškas apimties, intensyvumo ar trukmės didinimas – išsaugo našumą ir sumažina traumų riziką. Du kartus per savaitę atliekami pasipriešinimo treniruotės palaiko medžiagų apykaitą ir funkcinį pajėgumą. Programos sudarymo metu pirmenybė turėtų būti teikiama nuoseklumui, matuojamiems rodikliams (pvz., širdies ritmo zonoms, jaučiamam krūviui) ir prisitaikymui prie individualių grafikų, kad specialistai galėtų geriau padėti klientams laikytis ilgalaikio treniruočių grafiko ir pasiekti geresnių rezultatų.
Treniruočių dažnumo pritaikymas pagal jūsų patirties lygį
Kaip treniruočių dažnumas turėtų priklausyti nuo patirties lygio? Įrodymai rodo, kad pradedantiesiems naudinga 2–3 kartus per savaitę atlikti viso kūno treniruotes, kad būtų maksimaliai padidintas įgūdžių įsisavinimas ir nervų sistemos prisitaikymas, tuo pačiu sumažinant nuovargį. Vidutinio lygio sportininkai paprastai pereina prie 3–5 treniruočių, leidžiančių atlikti atskiras treniruočių programas ir didesnį judesių įvairovę, siekiant padid
Pažengusiems sportininkams dažnai reikia 4–6 treniruočių, suskirstytų į tikslinius blokus ir didesnį treniruočių intensyvumą, kad būtų pasiektas minimalus progresas. Sudarant programą reikėtų atsižvelgti į techninį meistriškumą, atsigavimo rodiklius ir turimą laiką, kad tie, kurie vadovauja kitiems, galėtų nustatyti dažnumą, kuris suderintų pažangą ir tvarumą. Sprendimai turi būti individualūs ir pagrįsti duomenimis, o ne vienodi visiems.
Treniruočių apimties, intensyvumo ir atsigavimo pusiausvyros išlaikymas
Siekiant optimizuoti prisitaikymą ir sumažinti traumų riziką, būtina periodiškai vertinti apimtį, intensyvumą ir atsigavimą. Praktikuojantis specialistas tikrina savaitės bendrą treniruočių skaičių, treniruočių intensyvumo pasiskirstymą ir atsigavimo rodiklius – miegą, pasirengimą, skausmą – siekdamas suderinti stimulą. Įrodymai patvirtina, kad progresyvus perkrovimas, didinant apimtį, yra veiksmingas, tuo pačiu išlaikant didelio intensyvumo pastangas prioritetiniams prisitaikymams.
Atsigavimas yra kiekybiškai įvertinamas ir planuojamas, naudojant apkrauto svorio mažinimą arba mažesnio intensyvumo mikrociklus, kai pasiekiamas stabilus rezultatas arba kaupiasi nuovargis. Treneriai teikia pirmenybę tvariems receptams, kurie leidžia klientams efektyviai tarnauti kitiems, suderindami pakankamą iššūkį su atsparumu. Sprendimai grindžiami objektyviomis veiklos tendencijomis ir subjektyviais ataskaitomis, leidžiančiomis atlikti pakartotinius koregavimus, kurie apsaugo ilgalaikį prieinamumą ir
Savaitiniai šablonai, kurių tikrai galėsite laikytis
Per įprastą savaitę šablonai, kurie suderina prioritetinius intensyvius užsiėmimus, vidutinio intensyvumo papildomus pratimus ir numatytą poilsį, užtikrina nuosekliausią pažangą. Empiriniai treniruočių modeliai rodo, kad reikia paskirstyti 8–16 sunkių serijų per 2–3 užsiėmimus, papildyti 6–12 vidutinio intensyvumo serijomis antriniams judesiams ir palikti bent vieną mažo intensyvumo dieną arba aktyvaus poilsio užsiėmimą, kad įtvirtintumėte prisitaikymą.
Praktiniai šablonai apima: dvi viso kūno treniruotes, kuriose akcentuojami sudėtiniai pratimai, vieną dieną skiriamą viršutinei kūno daliai ir vieną dieną apatinei kūno daliai, taip pat dvi papildomas dienas, skirtas silpnybėms ir judrumui, arba trijų dienų stūmimo/traukimo/kojų rotaciją su dviem lengvomis atsigavimo treniruotėmis. Kiekvienas šablonas prioritetą teikia tvarumui, progresyviam perkrovimui ir klientui prita
