Svogūnas – vienas dažniausiai naudojamų ingredientų virtuvėje. Jis dera beveik prie visko: salotų, sriubų, troškintų patiekalų, kepsnių. Bet ar kada susimąstėte, kaip paruošimo būdas keičia svogūno maistinę vertę? Pasirodo, skirtumas yra nemažas, ypač kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Žalias svogūnas – daugiausiai naudos, bet ne visiems tinka

Žalias svogūnas yra tikras maistinių medžiagų koncentratas. Jame daugiausiai kvercetino – flavonoido, kuris mažina kraujagyslių uždegimą ir oksidacinį stresą. Taip pat gausu vitamino C, kuris palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.

Tyrimai sieja reguliarų žalių svogūnų vartojimą su mažesne širdies ligų rizika. Kvercetinas padeda išlaikyti normalią kraujagyslių vidinės sienelės (endotelio) funkciją, o tai svarbu kraujotakos sveikatai. Be to, žali svogūnai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti LDL cholesterolio lygį.

Bet yra ir minusas: žali svogūnai gali dirginti skrandį, sukelti rėmenį, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Žmonėms, turintiems gastritą, refliukso ligą ar jautrų virškinimo traktą, žali svogūnai gali būti per stiprūs.

Kepti svogūnai – skonis išlieka, bet prarandama dalis naudos

Kepant svogūnus, jie įgauna saldų, karamelizuotą skonį, kuris puošia daugelį patiekalų. Trumpai kepant vidutinėje temperatūroje, dalis antioksidantų – ypač kvercetino – išlieka.

Problema ta, kad kepant pridedama aliejaus, o kartu su juo – papildomų kalorijų. Jei kepama per aukštoje temperatūroje arba naudojama per daug riebalų, nauda gali būti neutralizuota. Be to, perkaitinus aliejų, susidaro oksiduoti lipidai, kurie patys gali kenkti kraujagyslėms.

Jei vis dėlto renkates keptus svogūnus, laikykitės kelių taisyklių:

• Naudokite nedaug aliejaus
• Rinkitės sveikesnius aliejus – alyvuogių ar rapsų
• Kepkite vidutinėje temperatūroje, nekaitinkite iki dūmų
• Nekepkite per ilgai

Virti svogūnai – švelniausias pasirinkimas jautriam skrandžiui

Virimas – švelniausias būdas paruošti svogūnus. Karštis suminkština skaidulas ir sumažina lakiųjų sieros junginių kiekį – būtent šie junginiai sukelia ašarojimą pjaustant ir virškinimo problemas valgant.

Virti svogūnai puikiai tinka žmonėms, turintiems gastritą, skrandžio opas ar tiems, kas atsigauna po operacijų. Jie lengvai virškinami ir nesukelia diskomforto.

Minusas – virimas sumažina kai kurių karščiui jautrių vitaminų kiekį. Vitaminas C ypač jautrus karščiui ir tirpsta vandenyje, todėl dalis jo pereina į sultinį. Jei vartojate ir sultinį – problema mažesnė.

Tai kuris geriausias?

Vienareikšmio atsakymo nėra – priklauso nuo jūsų organizmo ir tikslų.

Rinkitės žalius svogūnus, jei neturite virškinimo problemų ir norite gauti maksimalią maistinių medžiagų naudą. Dėkite juos į salotas, sumuštinius ar kaip pagardą prie paruoštų patiekalų.

Rinkitės keptus svogūnus, jei norite skonio ir esate pasiruošę šiek tiek paaukoti maistinę vertę. Tik kepkite protingai – nedaug aliejaus, vidutinė temperatūra.

Rinkitės virtus svogūnus, jei turite jautrų skrandį, gastritą ar kitas virškinimo problemas. Nauda mažesnė, bet bent jau galėsite mėgautis svogūnais be nemalonių pasekmių.

Svarbiausia – reguliarumas

Nepriklausomai nuo paruošimo būdo, svogūnai yra vertingas produktas. Reguliarus, saikingas vartojimas kaip dalis įvairios mitybos duoda daugiau naudos nei retkarčiais suvalgytas didelis kiekis. Eksperimentuokite su skirtingais būdais ir raskite, kas tinka būtent jums.