Kola laikoma cukraus bomba – ir teisingai. Viena 330 ml skardinė turi apie 35 gramus cukraus. Bet štai kas stebina: daugelis produktų, kuriuos laikome sveikas ar bent jau neutraliais, turi tiek pat arba dar daugiau cukraus. Ir dažnai to net neįtariame.

1. Vaisių kokteiliai ir acai dubenėliai

Tie spalvingi kokteiliai su uogomis ir bananais atrodo kaip sveikumo įsikūnijimas. Realybė kitokia. Komerciniai vaisių kokteiliai dažnai turi 40–50 gramų cukraus vienoje porcijoje – daugiau nei kola.

Priežastis – vaisių koncentratai, sultys, saldinti jogurtai, ledai ir sirupai. Net jei cukrus „natūralus” iš vaisių, organizmas jį apdoroja panašiai.

Ką daryti: ruoškite kokteilius namuose iš sveikų vaisių, nesaldinto jogurto ir augalinio pieno. Arba bent prašykite nedėti sirupo.

2. Aromatizuoti jogurtai

Ypač tie, skirti vaikams. Vienas mažas indelis gali turėti 15–20 gramų cukraus – tai pusė vaiko dienos normos. Cukrus slepiasi po vaisių tyrėmis, koncentratais ir sirupais.

Ką daryti: rinkitės paprastą jogurtą ir patys pridėkite šviežių vaisių arba šaukštelį medaus. Taip kontroliuojate, kiek saldumo iš tikrųjų reikia.

3. Sportiniai ir energetiniai gėrimai

Daugelis mano, kad sportiniai gėrimai – sveikesnė alternatyva limonadui. Bet juose cukraus dažnai tiek pat arba daugiau. Energetiniuose gėrimuose prie cukraus prisideda dar ir kofeinas bei taurinas.

Tiesa ta, kad daugumai sportuojančių žmonių pakanka paprasto vandens. Sportiniai gėrimai skirti ilgai trunkančiai intensyviai fizinei veiklai, kai reikia greitai papildyti angliavandenius ir elektrolitius.

Ką daryti: gerkite vandenį. Jei reikia sportinio gėrimo – praskieskite jį vandeniu per pusę.

4. Ledinė arbata iš butelio

Arbata asocijuojasi su sveikata. Bet buteliuose parduodama ledinė arbata dažnai yra tiesiog saldus gėrimas su arbatos aromatu. Viename 500 ml butelyje gali būti 25–35 gramų cukraus.

Ką daryti: pasiruoškite ledinę arbatą namuose – užplikykite, atvėsinkite, įdėkite ledo. Jei norite saldumo – šaukštelis medaus vis tiek bus geriau nei sirupai.

5. Granola ir pusryčių dubenėliai

Granola atrodo kaip sveiki pusryčiai. Bet daugelyje komercinių granolos rūšių vienoje porcijoje yra daugiau nei 30 gramų cukraus. Jis slepiasi meduje, sirupuose, džiovintuose vaisiuose ir šokolado gabaliukuose.

Ką daryti: rinkitės paprastus avižinius dribsnius ar nesaldintą muslį. Patys pridėkite šviežių vaisių ir riešutų. Arba gaminkite granolą namuose, kontroliuodami cukraus kiekį.

6. Aromatizuota kava ir latte

Tas saldus karamelinis latte iš kavinės? Jame gali būti 30–45 gramų cukraus – daugiau nei koloje. Sirupai, plaktas kremas, šokolado padažai – visa tai prideda kalnas cukraus.

Ką daryti: rinkitės paprastą juodą kavą, espreso ar flat white. Jei reikia saldumo – prašykite pusės sirupo porcijos.

7. Konservuoti vaisiai sirupe

Konservuoti vaisiai atrodo nekaltai – juk tai vaisiai. Bet sirupas, kuriame jie marinuojami, paverčia juos cukraus bomba. Viena porcija gali prilygti kolos skardinei.

Ką daryti: rinkitės vaisius, konservuotus savo sultyse ar vandenyje, ne sirupe. Arba tiesiog valgykite šviežius vaisius.

8. Baltyminiai ir maistiniai batonėliai

Batonėliai, parduodami kaip sveiki užkandžiai sportininkams, dažnai turi 15–25 gramus cukraus. Jis slepiasi po sirupais, vaisių koncentratais ir kitais saldikliais.

Ką daryti: tikrinkite etiketes. Rinkitės batonėlius, kuriuose cukraus mažiau nei 5 g/100 g. Arba pakeiskite batonėlį sauja riešutų.

9. Vaisių sultys

Net 100 procentų natūralios sultys be pridėto cukraus turi nemažai laisvojo cukraus. Spaudžiant vaisius, pašalinama ląsteliena, o cukrus lieka koncentruotas. 250 ml apelsinų sulčių – apie 20–25 gramų cukraus.

Komerciniai sulčių „gėrimai” ar „nektarai” dar blogesni – juose dažnai pridedama papildomo cukraus ar sirupų.

Ką daryti: valgykite visus vaisius – taip gausite ląstelienos, kuri sulėtina cukraus įsisavinimą. Jei geriate sultis – rinkitės mažas porcijas ir praskieskite vandeniu.

Kaip atpažinti paslėptą cukrų

Skaitykite etiketes. Ieškokite eilutės „angliavandenių, iš kurių cukrų”. Jei skaičius didelis – produktas saldus, net jei neatrodo.

Ingredientų sąraše cukrus gali slėptis po įvairiais pavadinimais: gliukozės sirupas, fruktozė, kukurūzų sirupas, koncentratas, medus, agavų sirupas, bet kokie pavadinimai, besibaigiami „-ozė”.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau 50 gramų laisvojo cukraus per dieną, o idealiu atveju – mažiau nei 25 gramus. Vienas „sveikas” produktas gali lengvai viršyti šią normą.